Trening do Życiowej Dychy w Przemyślu – poniżej 50 minut

Trening jest prosty i skuteczny, ale wymaga systematyczności i dużej motywacji, bo biegi tempowe nie są przyjemne, ale niesamowicie skutecznie podnoszą wydolność naszego organizmu.

Podstawą treningu jest stawianie sobie realnych celów, dostosowanych do aktualnego poziomu naszych możliwości. W innym przypadku zamiast robić postępy trening będzie zbyt trudny, mogący doprowadzić do urazu lub kontuzji.

Schemat treningu jest bardzo prosty.

  • 1x w tygodniu siła w formie podbiegów.
  • 1x w tygodniu podniesienie tlenowych możliwości, dlatego szybsze wybiegania w tzw. II zakresie intensywności
  • 2x w tygodniu biegi tempowe:
    • wtorek – tempo krótkie: odcinki 200m lub 400m,
    • czwartek – tempo długie: odcinki 1km, 1,6km, 2km, 3km

W tym treningu pilnujemy dokładnie ilości powtórzeń, długości odcinków i czasu poszczególnych odcinków oraz długości przerw (podczas przerw maszerujemy lub truchtamy).

Praktyczna rada – pierwsze powtórzenia wolniej, końcowe szybciej.

Kluczem do sukcesu są biegi tempowe, zwłaszcza te dłuższe: 1,6km, 2km i 3km !!!

Wyjaśnienie pojęć występujących w planie:

Trucht – bardzo wolny bieg, najczęściej stosowany w czasie rozgrzewki lub w trakcie przerw między szybszymi odcinkami biegu oraz po treningu. Jest niewiele szybszy od marszu, pozwala na pełne rozluźnienie w biegu, swobodną rozmowę.

BC1 – bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności. W polskiej szkole treningu jest to oznaczenie wolnego biegu, szybszego niż trucht, ale wolniejszego niż BC2. Na tej intensywności odbywa się większość rozbiegań. BC1 bywa też nazywane tempem konwersacyjnym, bo jest to na tyle wolny bieg, że pozwala na prowadzenie swobodnej rozmowy. Tętno podczas BC1 kształtuje się na poziomie mniej więcej 65-79% tętna. Jest to podstawowy środek treningowy dla wszystkich biegaczy.

BC2 – bieg ciągły w drugiej intensywności. W polskiej szkole treningu jest to oznaczenie biegu w średnim tempie, wolniejszego niż BC3, ale szybszego niż BC1. Bieg na tej intensywności odbywa się przy pełnej równowadze organizmu, jest dość szybki, ale nie bardzo męczący. Jest to intensywność, którą swobodnie można utrzymać przez 60-90 minut w warunkach treningowych lub dłużej w czasie zawodów. Rozmowa podczas biegu w tym tempie jest utrudniona, ale możliwa, orientacyjne tętno podczas biegu to ok. 75-85% tętna maksymalnego.

Trening tempowy (WT) – rodzaj treningu, polegający najczęściej na bieganiu na treningu odcinków w tempie, w jakim mamy zamiar pobiec dłuższy bieg w trakcie zawodów – lub nawet szybciej. Trening tempowy może występować w dziesiątkach czy wręcz setkach odmian, najbardziej rozpowszechnione jest bieganie szybkich odcinków, od 200 metrów do 3 kilometrów. Między poszczególnymi odcinkami stosuje się przerwy w spacerze lub truchcie.

Podbiegi (SB) – rodzaj treningu, w trakcie którego biegacz pokonuje odcinki od 50-300m biegnąc pod górkę szybkim tempem, zwracając uwagę na poprawną technikę. Poszczególne odcinki pod górkę oddzielone są od siebie przerwą, polegająca najczęściej na powolnym marszu lub truchcie w dół górki. Podbiegi mogą być mniej lub bardziej strome, zależnie od celu treningu.

Rytmy – szybkie biegi na ok. 80-90% możliwości szybkościowych na określonych długościach określonych w metrach lub sekundach – np. 50m, 100m i 200m lub 20’, 40’ i 60’ – z reguły powtarzane kilkukrotnie (od 2 do nawet 25 razy), rozdzielone przerwą w truchcie lub marszu. Zwracamy uwagę na poprawną technikę biegu.

Czterotygodniowy mezocykl na 10km poniżej 50 minut

Od 8 lipca 2019 do 4 sierpnia 2019

PN WT ŚR CZ PT SB ND
I tydzień
8-14 lipca 2019
wolne 3km BC1 +
12x 200m po 47-51s przerwa 2 min +
2km trucht
wolne 3km BC1 +
5x 1km po 4,56-5,02 przerwa 3 min +
2km trucht
wolne 8km BC1 +
SB 8x 100m podbiegi
3km BC1 +
8km BC2 +
2km BC1
II tydzień
15-21 lipca 2019
wolne 3km BC1 +
8x 400m po 1,45-1,49 przerwa 3 min +
2km trucht
wolne 3km BC1 +
4x 1,6km po 8,05-8,10 przerwa 4 min +
2km trucht
wolne 8km BC1 +
SB 8x 100m podbiegi
3km BC1 +
10km BC2 +
2km BC1
III tydzień
22-29 lipca 2019
wolne 3km BC1 +
8x 400m po 1,45-1,49 przerwa 3 min +
2km trucht
wolne 3km BC1 +
3x 2km po 10,05-10,20 przerwa 5 min +
2km trucht
wolne 8km BC1 +
SB 8x 100m podbiegi
3km BC1 +
10km BC2 +
2km BC1
IV tydzień
30 lipca 2019
4 sierpnia 2019
wolne 3km BC1 +
10x 200m po 47-51s przerwa 2 min +
2km trucht
wolne 2km BC1 +
6km BC2 +
10x 100m rytmy +
2km trucht
wolne 8km BC1 +
SB 6x 100m podbiegi
14km BC1

Od 5 sierpnia 2019 do 1 września 2019

PN WT ŚR CZ PT SB ND
V tydzień
5-11 sierpnia 2019
wolne 3km BC1 +
12x 200m po 47-51s przerwa 2 min +
2km trucht
wolne 3km BC1 +
5x 1km po 4,56-5,02 przerwa 3 min +
2km trucht
wolne 8km BC1 +
SB 8x 100m podbiegi
3km BC1 +
10km BC2 +
2km BC1
VI tydzień
12-18 sierpnia 2019
wolne 3km BC1 +
8x 400m po 1,45-1,49 przerwa 3 min +
2km trucht
wolne 3km BC1 +
4x 1,6km po 8,06-8,10 przerwa 4 min +
2km trucht
wolne 8km BC1 +
SB 10x 100m podbiegi
3km BC1 +
10km BC2 +
2km BC1
VII tydzień
19-25 sierpnia 2019
wolne 3km BC1 +
8x 400m po 1,45-1,49 przerwa 3 min +
2km trucht
wolne 3km BC1 +
3x 2km po 10,05-10,20 przerwa 5 min +
2km trucht
wolne 8km BC1 +
SB 8x 100m podbiegi
3km BC1 +
10km BC2 +
2km BC1
VIII tydzień
26 sierpnia 2019
1 września 2019
wolne 3km BC1 +
10x 200m po 47-51s przerwa 2 min +
2km trucht
wolne 2km BC1 +
6km BC2 +
10x 100m rytmy +
2km trucht
wolne 8km BC1 +
SB 8x 100m podbiegi
16km BC1

Od 2 września 2019 do 22 września 2019

PN WT ŚR CZ PT SB ND
IX tydzień
2-8 września 2019
wolne 3km BC1 +
12x 200m po 47-51s przerwa 2 min +
2km trucht
wolne 3km BC1 +
3x 2km po 10,05-10,20 przerwa 5 min +
2km trucht
wolne 8km BC1 +
SB 10x 100m podbiegi
3km BC1 +
10km BC2 +
2km BC1
X tydzień
9-15 września 2019
wolne 3km BC1 +
8x 400m po 1,45-1,49 przerwa 3 min +
2km trucht
wolne 3km BC1 +
2x 3km po 15,20-15,40 przerwa 5 min +
2km trucht
wolne 8km BC1 +
SB 10x 100m podbiegi
3km BC1 +
10km BC2 +
2km BC1
XI tydzień
16-22 września
2019
wolne 3km BC1 +
10x 200m po 47-51s przerwa 2 min +
2km trucht
wolne 6km BC1 +
10x 100m rytmy +
2km trucht
wolne wolne Start
Przemyska
Dycha

i nowy
rekord !!!

Orientacyjne tempa

  • Tempo BC1 – 6,00 – 6,20
  • Tempo BC2 – 5,20 – 5,30

Zobacz również: plan na 10km poniżej 60 minutplan na 10km poniżej 40 minut